极少有人知道的维生素K

　　作用竟然这么多

　　维生素K是gamma-羧化酶的辅酶，它与体内多种重要蛋白质的活化有关，其中包括多种凝血因子。目前已经确认，维生素K的主要作用，除了帮助凝血之外，还有帮助钙元素沉积到骨胶原上的作用，以及帮助防止血管硬化的作用。这是因为发挥这两个作用的蛋白质都需要维生素K来帮助活化。

　　人体研究发现，对骨质状态不良的绝经女性来说，补充维生素K能把骨折风险降低50%；维生素K对胆囊疾病患者有帮助，还能帮助肝硬化患者预防肝癌；维生素K可以延缓动脉硬化的钙化进程，帮助维护动脉的弹性；维生素K还可能有利于胰岛素敏感性。近期有研究发现，维生素K摄入不足时，代谢综合征的风险会增加。

　　蔬菜的绿色越深

　　维生素K含量越高

　　按测定数据，维生素K的主要来源是植物油（如菜籽油、大豆油和红花籽油等）、绿叶蔬菜、大豆制品、内脏、蛋黄和奶制品等。

　　坚果油籽中的含量差异比较大，比如巴旦木、巴西坚果、夏威夷果和花生中基本上不含有维生素K，但100克松仁中含量为54微克，腰果仁中有35微克，榛子和开心果也有十几微克。

　　水果中的含量差异也很大，比如说100克苹果中的含量只有1~3微克，香蕉则只有0.7微克，而绿肉猕猴桃则高达41微克，牛油果为21微克，黑莓和蓝莓达到接近20微克的水平，葡萄也有16微克。大部分水果是个位数的水平。在水果干中，西梅干比较厉害，能达到59.5微克的水平，提子干就只有4.3微克了。

　　不同的国家，因为膳食结构不同，维生素K的来源也不一样。欧美国家吃绿叶蔬菜少，主要从奶类和蛋类中获得，而且总量比较少；而我国居民主要从绿叶蔬菜中获得维生素K，植物油和豆制品也有一定贡献。

　　对于绿叶蔬菜来说，绿色越深，维生素K含量越高。理论上说，维生素K是一种脂溶性维生素，吃炒菜油的时候带着维生素K，很容易吸收利用。

　　维生素K怕光照

　　但不怕加热

　　不过，在生活中，即便吃大豆油和菜籽油，也未必真能帮忙补充维生素K。也许你会问：是不是加热会破坏维生素K？其实最要紧的还不是这个。

　　维生素K不是特别怕热，而且不会溶水流失，因此用沸水焯蔬菜、短时间油炒菜，均不会造成维生素K的显著损失。相反，还能增加蔬菜中维生素K的提取率和吸收利用率。

　　我为什么劝大家吃水油焖的蔬菜，而不是白水煮菜啊？除了水油焖菜更好吃之外，其中道理之一，就是水油焖可以提高蔬菜中脂溶性健康成分的利用率，包括维生素K、胡萝卜素和叶黄素等。如果不把油烧到明显冒烟的话，烹调油里的维生素K大部分还是能保存下来的。

　　但油里的维生素K有个大弱点——怕光照。

　　如何补充维生素K？

　　几点建议请收好

　　总之，要补充维生素K，大家可以考虑以下几项建议：

　　1.按照中国居民膳食指南的建议，每天要吃300~500克蔬菜，其中有200克绿叶蔬菜比较好。叶子越绿，叶绿素含量越高，维生素K含量就越高。当然，同时叶酸、叶黄素和维生素B2的含量也越高。

　　2.每天吃大豆制品或者坚果油籽，加起来不低于25克（折算成黄豆和种仁的干重）。其中黑皮绿仁的黑大豆、黑大豆发的黑豆芽，以及黑大豆出的黑豆苗，颜色深绿深绿的，都是维生素K的好来源。

　　民间认为绿色种仁的黑豆保健作用特别强，黄色种仁的要弱一些，或许不无道理：绿仁黑豆补维生素K的作用真的不错。

　　3.全脂奶/酸奶、奶酪和蛋黄中也含有维生素K，虽然含量不如绿叶蔬菜高，但生物利用率很不错。因为它们是天天吃的东西，起到的作用还是很大的。不过，如果吃鸡蛋的时候扔蛋黄，喝牛奶的时候只选脱脂奶，那就得不到维生素K啦。

　　4.经常吃点发酵豆制品（比如纳豆、豆酱、豆豉、酱豆腐之类），其中维生素K2的生物利用率比较高（维生素K有多种存在形式，极为复杂，这里就不展开说了）。

　　5.优先购买装在深色瓶子里的植物油。买来之后不要放在有光的地方，日常要把油桶、油瓶放在橱柜里避光，倒出来一点之后，马上盖严实再放回橱柜里。这样既能减少维生素K的损失，也能帮助保存维生素E，并延缓自由基氧化的速度。

　　文/范志红（中国科协聘科学传播首席专家，食品科学博士）